A Creatina serve para aumentar a disposição de energia para os músculos durante atividades físicas de alta intensidade. Além de auxiliar no funcionamento do cérebro, manutenção de massa magra, entre outros diversos benefícios importantes.

Ela pode ser tomada a qualquer hora do dia, o importante é que seja tomada diariamente a fim de manter os níveis de saturação (como se fosse nosso “tanque de combustível”) dela no músculo bem cheio, para ser o mais eficaz possível. Algumas raras pessoas já relataram atrapalhar o sono se tomada à noite, então vale prestar atenção se isso acontece contigo.

A quantidade a ser tomada costuma girar em torno de 3 a 5 gramas por dia, porém deve ser analisada por um nutricionista. Pode ser tomada junto com qualquer líquido pois quase não tem sabor e a dose é muito pequena.

A creatina é muito popular entre os praticantes de atividade física, especialmente entre os fisiculturistas e atletas de alta performance, devido ao seu potencial para melhorar o desempenho físico. Alguns estudos mostram que a suplementação de creatina pode aumentar a força e a massa muscular, além de melhorar a recuperação após o exercício. No entanto, a creatina não é apenas para atletas, ela também pode ser benéfica para pessoas com condições médicas específicas e, segundo últimos estudos, para praticamente qualquer pessoa.

Vamos agora entender um pouco mais sobre este famoso suplemento e os benefícios que ele pode trazer para você?

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Principais Pontos

• A suplementação de creatina pode melhorar o desempenho físico, aumentar a massa magra, melhorar a recuperação após o exercício e ainda proteger contra lesões e melhorar a função cognitiva.
• Ela pode ser tomada a qualquer hora do dia, desde que todos os dias.
• A Creatina pode ser ingerida com qualquer líquido, inclusive misturada com outros suplementos.
• A creatina é um aminoácido produzido pelo corpo humano e armazenada principalmente nas fibras musculares.
• A creatina também pode ser benéfica para pessoas com condições médicas específicas, como: insuficiência cardíaca congestiva, certos distúrbios cerebrais, doenças neuromusculares e outras condições.

O Que é a Creatina?

A creatina é um aminoácido produzido pelo nosso corpo, principalmente no fígado, rins e pâncreas. Ela é composta pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina e é armazenada nos músculos esqueléticos na forma de fosfocreatina.

A creatina é responsável por fornecer energia rápida para as células musculares durante atividades físicas intensas e de curta duração, como levantamento de peso e sprints. Ela também pode melhorar a recuperação muscular após o exercício e aumentar a capacidade de trabalho dos músculos.

Além da produção endógena (feita pelo próprio corpo), a creatina também pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como carne vermelha e peixes. No entanto, a quantidade de creatina presente nesses alimentos é relativamente baixa, o que torna a suplementação uma ótima opção para aqueles que desejam aumentar seus níveis de creatina.

A suplementação de creatina tem sido amplamente estudada e é considerada segura e eficaz para aumentar a força muscular, melhorar o desempenho atlético e aumentar a massa muscular magra. No entanto, é importante lembrar que a suplementação de creatina não é uma panaceia e deve ser combinada com uma dieta saudável e um programa de exercícios adequado para obter os melhores resultados.

Para Que Serve a Creatina?

A Creatina serve basicamente como um “tanque de combustível” para alimentar nossos músculos quando eles precisam mais. O que pode ajudar substancialmente nos exercícios e atividades físicas intensas, auxiliando melhora do desempenho e alcançar os objetivos.

A maior parte da creatina vai para o músculo esquelético, que converte a creatina em fosfocreatina ou fosfato de creatina. A fosfocreatina então ajuda na criação de trifosfato de adenosina (ATP). O ATP é uma fonte de energia usada quando você se exercita. Estudos também mostram que a suplementação de creatina pode aumentar a força muscular e a resistência, permitindo que os atletas treinem por períodos mais longos e com maior intensidade.

Outros benefícios da creatina incluem a redução da fadiga muscular, a melhoria da recuperação pós-treino e a proteção contra lesões musculares. No entanto, é importante lembrar que a suplementação de creatina não é recomendada para todos e deve ser feita com orientação de um médico ou nutricionista.

Em resumo, a creatina serve para fornecer energia para as células musculares durante exercícios físicos intensos, ajudar no aumento de massa muscular e na melhoria do desempenho físico, reduzir a fadiga muscular, melhorar a recuperação pós-treino e proteger contra lesões musculares.

Benefícios da Creatina

Vamos olhar um pouco mais pros benefícios.

Melhora do Desempenho Físico

Um dos principais benefícios da creatina é a melhora do desempenho físico. Ela atua como um reservatório de energia para o músculo, fornecendo energia rápida durante exercício físico intenso e de curta duração, como levantamento de peso e sprints.

Vários estudos têm mostrado que tomar creatina pode aumentar a força e a potência muscular, além de melhorar a resistência e reduzir a fadiga durante o exercício.

Aumento da Massa Muscular

Outro benefício da creatina é o aumento de massa muscular. Ela ajuda a aumentar a síntese de proteína muscular, o que pode levar a um aumento no tamanho e na força dos músculos.

Além disso, a creatina pode ajudar a reter água dentro das células musculares, o que pode aumentar o volume muscular.

Recuperação Muscular

A creatina também pode ajudar na recuperação muscular após o exercício. Quando você se exercita, você cria microrrupturas nas fibras musculares. À medida que você se recupera, as microrrupturas nas fibras musculares cicatrizam, regenerando mais fortes e maiores, promovendo hipertrofia.

Alguns estudos sugerem que a suplementação de creatina pode reduzir a dor muscular de início tardio (DMIT), que é a dor muscular que ocorre de 24 a 72 horas após o exercício. E que muitas vezes faz com que a gente demore mais a voltar a treinar.

Aumenta os hormônios anabólicos

Tomar creatina ajuda no aumento hormônios anabólicos. Eles contribuem para o crescimento e a reparação dos tecidos. Eles incluem insulina, hormônio do crescimento humano, estrogênio e testosterona.

Prevenção de lesões

Tomar creatina pode ajudar a reduzir a frequência de desidratação, cãibras musculares e lesões nos músculos, ossos, ligamentos, tendões e nervos.

Cognição e saúde cerebral

Um maior nível de creatina no organismo pode melhorar o desempenho durante tarefas cognitivas, principalmente em idosos.

Sarcopenia e saúde óssea

O uso de creatina em pó pode ajudar a neutralizar o declínio relacionado à idade no músculo esquelético e na densidade mineral óssea.

Em resumo, a suplementação de creatina pode trazer vários benefícios para atletas e praticantes de musculação e até pessoas que não pratiquem atividade física, incluindo melhora do desempenho físico, ganho de massa muscular e recuperação muscular.

Como e Quando Tomar Creatina?

Sendo um suplemento muito popular entre os atletas e praticantes de atividades físicas, aqui fica a questão que todos nós queremos saber: Como e quando tomar creatina para obter os melhores resultados?

Como tomar creatina?

O ideal é consultar seu nutricionista, porém, geralmente as pessoas utilizam uma dose diária de 3 a 5 gramas de creatina. Alguns estudos, como um estudo recente do Journal of the International Society of Sports Nutrition, recomendam a dosagem de 0,1 grama por kg de massa corpórea.

Para maximizar os benefícios que a creatina traz para você é necessário utilizá-la constantemente, ou seja, todos os dias, mesmo nos que não for praticar atividade física. Pessoas com maior massa muscular e altos níveis de atividades físicas podem tomar uma dose maior, desde que acompanhados por um profissional.

Algumas pessoas gostam de fazer a “fase de carga”, que nada mais é que tomar uma maior dose (de 10 à 20 gramas) durante a primeira semana, saturando rapidamente os músculos. O que você quer dizer com saturar os músculos? Nada mais é que deixar os tanques de energia encontrados em suas fibras musculares cheios. Podendo aproveitar dos benefícios que a creatina traz para você mais rapidamente.

Porém, considerando que é um suplemento para se tomar a vida toda, depois de menos de 1 mês, seus músculos já estarão saturados sem a necessidade dessa fase de carga. Até por que, começar com uma dosagem maior pode aumentar os efeitos colaterais, caso você venha a tê-los. Algumas pessoas sentem náuseas e ânsia de vômito quando grande doses de creatina entram em seu organismo.

O ideal é consultar seu médico ou nutricionista, geralmente iniciando com uma menor dose e aumentar gradualmente, até chegar na quantidade certa para você. Sempre indicamos nossos amigos a começar assim, por precaução.

Quando tomar creatina?

A creatina pode ser tomada a qualquer hora do dia, o importante é manter a regularidade diária na ingestão da creatina para obter os melhores resultados. E como cada individuo tem um organismo diferente, você pode experimentar e descobrir quando você tem o melhor ganho.

Porém, os principais estudos apontam que não faz diferença a hora que você tome. Ao mesmo tempo, algumas poucas pessoas já relataram atrapalhar o sono quando tomaram próximo da hora de dormir, é importante observar se isso acontece contigo.

Dica da Nutrição Ativa: tome ela dissolvida em água junto com qualquer outra suplementação ou medicação diária que você tome, assim você inclui ela na rotina e não esquece de tomá-la.

Quais os Efeitos Colaterais e Contraindicações da Creatina?

Ao utilizar a creatina, é importante estar ciente dos possíveis efeitos colaterais e contraindicações. Embora seja considerada segura para a maioria das pessoas, a creatina pode causar alguns efeitos colaterais em alguns indivíduos.

Entre os efeitos colaterais mais comuns estão:

• Problemas gastrointestinais, como náusea, diarreia e cólicas estomacais
• Aumento da pressão arterial
• Dor de cabeça

Anteção, um eventual ganho de peso pode acontecer devido à retenção de água nos músculos, porém isso não é gordura e só traz benefícios, como proteção das articulações.

É importante lembrar que esses efeitos colaterais são raros e geralmente desaparecem após a interrupção do uso da creatina. Além disso, a creatina também pode ser contraindicada para certas pessoas, incluindo:

• Pessoas com doença renal ou hepática
• Pessoas com diabetes
• Mulheres grávidas ou amamentando

Portanto, antes de começar a tomar creatina, é importante consultar um profissional de saúde para avaliar se é seguro e adequado para você.

Creatina e a Saúde Cerebral

Além de ser conhecida por seus benefícios para o desempenho físico, a creatina também pode ser benéfica para a saúde cerebral.

Estudos mostram que a creatina pode ajudar a melhorar a função cerebral em pessoas que sofrem de depressão, ansiedade e outras condições neurológicas. Pois a creatina desempenha um papel importante na produção de energia para as células cerebrais.

Além disso, a creatina também pode ajudar a reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e de Parkinson. Tendo em conta que ela possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que podem ajudar na proteção das células cerebrais.

No entanto, é importante notar que mais pesquisas são necessárias para determinar os efeitos da creatina na saúde cerebral em diferentes populações e em diferentes condições neurológicas. Além disso, é importante lembrar que a creatina não é uma cura para doenças cerebrais e deve ser usada apenas como parte de um tratamento abrangente.

Em resumo, a creatina pode ser benéfica para a saúde cerebral, especialmente em pessoas com condições neurológicas. No entanto, é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação de creatina e seguir as instruções de dosagem cuidadosamente.

Considerações Finais

Em resumo, a creatina é um aminoácido produzido pelo nosso corpo e que pode ser encontrado em alimentos como carne bovina e peixe. Os suplementos de creatina tem sido amplamente utilizada por atletas e praticantes de atividades físicas com o objetivo de melhorar o desempenho e para o aumento de ganho muscular.

Os estudos indicam, porém, que a suplementação de creatina pode ser eficaz não só para aumentar a força e a potência muscular, mas também na recuperação muscular, proteção contra lesões e até na saúde cerebral.

Além disso, a suplementação de creatina pode ter efeitos colaterais, como dores de cabeça, náuseas e diarreia. Por isso, é fundamental que a suplementação seja feita sob orientação de um nutricionista.

Valendo lembrar que a suplementação de creatina não é indicada para todas as pessoas. Pessoas com problemas renais ou hepáticos devem evitar a suplementação de creatina, assim como crianças, gestantes e lactantes. É importante consultar um nutricionista antes de iniciar a suplementação de creatina.